„Czułam, że niosę plecak pełen kamieni”. Po czym rozpoznać, że żyjemy z traumą?

Każdy z tych „kamieni” jest ważny, bo razem tworzą nasz wewnętrzny obraz — wpływają na to, jak widzimy siebie, świat i relacje z innymi. Wiele z tych procesów zachodzi automatycznie — naturalnie włączamy doświadczenia do codzienności, kształtując swój sposób myślenia i reagowania. Lżejsze przeżycia są mniej odczuwalne i zajmują mniej miejsca. Te cięższe, gdy się uaktywniają, potrafią uwierać, nie pasować do naszego obrazu siebie i świata, a czasem nas przytłaczać. Wśród nich są także doświadczenia traumatyczne, które niosą szczególnie duży ładunek emocjonalny.

Gdy coś nas uwiera i boli

W pracy z traumą pierwszym — i często najtrudniejszym — krokiem jest uświadomienie jej sobie. Nie zawsze jednak mamy wpływ na to, jak ten proces przebiega. Bywa, że w pewnych sytuacjach czujemy dyskomfort, a emocje pojawiają się silnie i powracają pod wpływem konkretnych bodźców — zapachu, dźwięku czy zachowania innych — choć nie potrafimy ich z niczym powiązać. Pojawia się wtedy potrzeba zrozumienia, dlaczego reagujemy tak intensywnie na pozornie błahe sytuacje. Zaczynamy się zastanawiać, czy stworzenie w sobie przestrzeni na zauważenie i przyjrzenie się temu, co jest głębiej, może pomóc nam poczuć się lepiej — i co może nas w tym wesprzeć.

Jedną z opcji jest tu praktyka uważności, czyli mindfulness. To słowo na dobre zakorzeniło się już w naszej kulturze. Twórcy terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT) definiują uważność jako świadome kierowanie uwagi na to, co dzieje się tu i teraz — z otwartością i bez oceniania. Przekierowanie uwagi, bycie w otwartości, przyjmowanie bez oceniania — to wszystko brzmi dosyć prosto, jednak nie zawsze okazuje się takie w praktyce. A tutaj praktyka jest najważniejsza, bo naszą zdolność bycia w uważnym kontakcie ze sobą, z życiem i otaczającym światem budujemy w sobie poprzez jej regularność. Jeśli jest to dla nas nowa perspektywa albo wracamy do niej po czasie, bo kiedyś już praktykowaliśmy, pomocne mogą się okazać dostępne kursy. Typowy program kursu obejmuje osiem tygodniowych sesji, podczas których stopniowo i ze wsparciem doświadczonego nauczyciela tworzymy w naszej codzienności bardziej świadomą przestrzeń na uważność.

Słyszymy, że uważność pomaga się zrelaksować i oczyścić umysł z nadmiaru myśli — a obietnica lżejszego kontaktu z własnym doświadczeniem zachęca, by spróbować. A może mamy w pamięci momenty, kiedy poczuliśmy większy wewnętrzny spokój w wyniku wcześniejszego kontaktu z tym podejściem, kiedy poczuliśmy, że nam ono pomogło. Nasze odczucia mogą być też inne. Uważność to świadoma obserwacja naszego doświadczenia takim, jakie ono jest. Jeśli czujemy się przytłoczeni, to przytłoczenie zauważymy także podczas praktyki. Zamiast obserwacji spokojniej płynących myśli, przez nasze ciało przejdzie fala nagłych emocji, a w umyśle spiętrzą się nieokiełznane myśli i obrazy. Fizyczny nadmiar energii przerodzi się w narastającą panikę. Na przekór temu, czego oczekujemy od praktyki uważnego wyciszenia się i zatrzymania. A może wejdziemy w stan zupełnego zamrożenia, poczujemy się od siebie odcięci, a nasz poziom energii spadnie drastycznie i nasze reakcje się spowolnią. Obie reakcje są naturalne w sytuacji, kiedy bez przygotowania otwieramy w sobie przestrzeń na dotknięcie czegoś, co niespodziewanie emocjonalnie nas przerasta, co może być związane z wcześniejszym doświadczeniem traumatycznym. Są to też reakcje obronne naszego układu nerwowego, który w danej chwili na nowo poczuł zagrożenie.

Natłok emocji

Związek między traumą i uważnością nie jest jednak jednoznaczny. Z pozoru są kompatybilne, bo łączy je wspólny mianownik: cierpienie — trauma powstaje w wyniku cierpienia, a praktykowanie uważności ma pozwalać nam je łagodzić. Uważność pomaga nam budować świadomość własnego ciała, poprawia naszą uwagę i zdolność regulacji emocji. Dlatego wspiera ważne — dla procesu zdrowienia po traumie — elementy. Praktyka uważności może być nam pomocna w regulacji pobudzenia. Bywa też stabilizująca podczas epizodu aktywującego symptomy traumatyczne. Ale jednocześnie może pogorszyć nasze objawy stresu traumatycznego.

Psycholog kliniczny Christopher Germer, współtwórca podejścia uważne samowspółczucie, mówi o zjawisku zaognienia (ang. backdraft, dosłownie „ognisty podmuch”). W pożarnictwie jest to reakcja, która następuje, gdy pożar w zamkniętym pomieszczeniu strawił całkowicie dostępny tlen. Wtedy otwarcie drzwi i nagły dopływ świeżego powietrza mogą doprowadzić do eksplozji i niebezpiecznego wyrzutu ognia na zewnątrz. W przypadku uważności backdraft to natłok emocji, który pojawia się w wyniku świadomego obserwowania wcześniej wypartych doświadczeń podczas praktyki mindfulness. Jak wspomnieliśmy, jest to reakcja jak najbardziej normalna i pojawia się, bo uruchomiły się nasze mechanizmy obronne, które mogą odbierać nasz uważny kontakt ze sobą jako sygnał zagrożenia. W efekcie pojawia się silna reakcja organizmu — na przykład atak paniki albo reakcje dysocjacyjne, takie jak zamrożenie, poczucie odłączenia od rzeczywistości, ciała, wspomnień czy emocji. Może też dojść do retraumatyzacji — czyli sytuacji, w której psychicznie wracamy do czasu doświadczenia traumy i ponownie odczuwamy towarzyszące jej przytłoczenie oraz bezradność.

Terapeutka traumy Sabina Sadecka w swojej książce „Powrót do ciała” mówi o traumie, że „to coś, czego nasz układ nerwowy nie jest w stanie przetworzyć ani zmetabolizować”. To te kamienie, które spadły na samo dno naszego plecaka, tonąc tym samym w otchłani naszej podświadomości. Współczesna teoria terapii traumy definiuje traumę poprzez naszą reakcję na dane doświadczenie. Czy i jak nasz organizm poradził sobie z nim i czy potem udało nam się je zintegrować w historii naszego życia. Terapeuta traumy Resmaa Menakem mówi o traumie, że powstaje ona w wyniku doznania czegoś „za dużo, za szybko, za wcześnie”, co odbiera nam możliwość przetworzenia tego, co staje się dla nas przytłaczające.

Nasze własne okno tolerancji

David Treleaven, terapeuta traumy i twórca podejścia mindfulness w uwrażliwieniu na traumę, podkreśla, że uważność nie powoduje traumy, jednak praktyka uważności prowadzona bez zrozumienia traumy może zaostrzać i utrwalać jej objawy. Badacz podkreśla, jak ważne jest, byśmy szukali sesji i kursów prowadzonych przez profesjonastów, którzy oferują w swojej pracy zrozumienie teorii pracy z traumą. Bo mindfulness w uwrażliwieniu na traumę ma nam pomagać obcować z całym zakresem naszych doświadczeń w bezpieczny sposób.

Warta uwagi i wspierająca jest teoria okna tolerancji, autorstwa psychiatry Dana Siegela. Okno tolerancji to strefa, w której dobrze radzimy sobie ze stresem, funkcjonujemy dobrze psychologicznie, korzystając z dostępnych nam zasobów. Jednak kiedy stres, którego doświadczamy, jest zbyt duży (wykracza poza nasze okno tolerancji), nasz układ nerwowy ma trudności z metabolizowaniem tego, co się wydarzyło. W przypadku silnego i długotrwałego stresu, jakim jest trauma, działanie układu stresu ulega zaburzeniu. Staje się on nadwrażliwy, a nasze tzw. okno tolerancji wyraźnie się zawęża. Oznacza to, że organizm zaczyna reagować bardzo intensywnie nawet na niewielkie bodźce — szczególnie takie, które w jakikolwiek sposób przypominają o wcześniejszym, trudnym doświadczeniu.

By temu zapobiegać, powinniśmy stopniowo budować naszą świadomość wokół tego, co daje nam poczucie bezpieczeństwa. Możemy zacząć od uważnej obserwacji codziennych chwil, w których czujemy się dobrze, spokojnie, jest nam „okej” i nie odczuwamy nadmiernego bądź niedostatecznego pobudzenia. Eksplorowanie tego, co daje nam poczucie ugruntowania i co pomaga nam je kreować w nowym otoczeniu, nowych sytuacjach. Bycie ciekawym własnych emocji, nazywanie ich z czasem otworzy nas na to, co powoduje w nas uruchomienie reakcji traumatycznych. Praktykowanie uważności w uwrażliwieniu na traumę zachęca nas do elastyczności i traktowania każdego słowa, instrukcji — jako zaproszenia do tego, byśmy mogli się przyjrzeć temu, co jest dla nas wspierające i pomocne. A to, co nam nie służy, zostawić na inny moment.

Mindfulness w uwrażliwieniu na traumę

W praktykach uważności praca nad oddechem jest częstym punktem zakotwiczenia naszej uwagi, jednak nie zawsze jest to miejsce wspierające dla osób z doświadczeniem traumatycznym. Praktykując mindfulness w uwrażliwieniu na traumę, zawsze mamy wybór i to my decydujemy o tym, co pozwala budować w nas poczucie stabilności podczas praktyki. Przekierowanie uwagi na inne, bardziej wspierające miejsce (grunt pod stopami, dotyk rąk, dźwięki na zewnątrz) pomoże nam w regulacji naszego układu nerwowego i zapobiegnie dysocjacji (poczucie odrealnienia). Otwarcie oczu podczas praktyki, rozejrzenie się dookoła czy obserwowanie otoczenia pozwoli nam funkcjonować w obrębie naszego okna tolerancji. Jeśli nie jesteśmy pewni tego, co jest nam potrzebne, możemy zacząć od krótkiej praktyki, nawet kilku sekund, by zobaczyć, co nam się sprawdza. Ważne, byśmy pamiętali, że na każdym kroku mamy wybór.

Każdy z nas funkcjonuje inaczej, dlatego te same praktyki mogą wywoływać różne reakcje. Dla części osób będą aktywujące i mogą uruchamiać trudne doświadczenia związane z traumą, dla innych staną się wsparciem w regulacji emocji i procesie zdrowienia.

Podejście do uważności uwzględniające traumę pomaga bezpiecznie szukać nowego sposobu odnoszenia się do tych doświadczeń. Daje więcej przestrzeni na „uwierające kamienie” w naszym emocjonalnym plecaku — tak by nie przytłaczały, lecz mogły być stopniowo oswajane.

Kasia Wójcicka — psycholożka i terapeutka terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), trenerka podejść opartych na uważności. Prowadzi sesje indywidualne i grupowe, warsztaty specjalistyczne i sesje edukacyjne, dzieląc się wiedzą z zakresu pracy w podejściach uważności w uwrażliwieniu na traumę. Mieszka i pracuje w Londynie. Regularnie zachęca do momentów zatrzymania na swoim profilu @kindninja na Instagramie