Dlaczego jedni rano są rześcy jak skowronki, a inni do południa chodzą półprzytomni? Od tego, jak się obudzimy, zależy jakość całego dnia – dowodzą naukowcy
Dźwięk jest prosty, ale bardzo miły dla ucha. Ta melodyjka przypomina nieco proste dzwonki telefoniczne sprzed 20 lat albo dźwięki z pozytywek dla dzieci. Nie ma jednak nic wspólnego z zabawą – to skomponowany przez naukowców dźwięk budzika, który ma nas wyjątkowo skutecznie i przyjemnie budzić ze snu.
Tę melodię zatytułowaną „Dawn Birds Deliberate v1” można odsłuchać w internecie. Jej twórcy, prof. Adrian Dyer i doktorant Stuart McFarlane z australijskiego RMIT University w Melbourne, uważają, że dźwięk, jaki wyrywa nas ze stanu snu i przenosi do świata pełnej świadomości, ma kluczowe znaczenie dla naszego samopoczucia o poranku. Ale czynników, które sprawiają, że możemy świetnie zacząć dzień albo wstać lewą nogą, jest dużo więcej.
Krzyk czy melodia?
Prof. Dyer i McFarlane zajmują się zagadnieniem percepcji dźwięków przez mózg. Badają, jak poszczególne typy dźwięków, ich częstotliwość i melodyjność oddziałują na mózg i jego funkcje. Z ich badań, które opisują w popularnonaukowym portalu „The Conversation”, wynika, że dźwięki mają szczególny wpływ na to, czy po przebudzeniu będziemy zdezorientowani, czy nasz umysł od razu stanie się czujny.
Naukowcy przeprowadzili analizę różnych badań oraz połączyli je ze swoimi ustaleniami dotyczącymi reakcji śpiącego mózgu na różne dźwięki. Odkryli, że wpływ na przejście ze stanu snu do stanu świadomości ma głośność dźwięku i że ważny jest tu wiek budzonej osoby – statystycznie osoby młode (18-25 lat) potrzebują budzika o 20 decybeli głośniejszego niż osoby starsze. To, co bez problemu obudzi 80-latka, nie będzie w stanie wyrwać ze snu głęboko śpiącego osiemnastolatka. To dlatego, że wraz z wiekiem jakość snu pogarsza się i zmienia się proporcja faz snu. Sen głęboki, podczas którego mózg emituje fale delta i nie produkuje marzeń sennych, skraca się na rzecz snu płytkiego oraz snu REM, w którym śnią nam się różne rzeczy i z którego zdecydowanie łatwiej jest się wybudzić. – Generalnie ludzie budzeni w czasie fazy snu głębokiego są o wiele bardziej nieprzytomni niż ci, którzy usłyszeli budzik w czasie fazy REM – piszą badacze w swoim artykule.
Na porę budzenia i na to, w jakiej fazie snu wówczas będziemy (następują one naprzemiennie kilka razy w nocy, ale zazwyczaj rano dominuje sen lekki), nie zawsze mamy wpływ. Jednak z pewnością mamy wpływ na rodzaj dźwięku, jaki emituje nasz budzik. Jak ustalili prof. Dyer i McFarlane, mózg skuteczniej budzą dźwięki melodyjne niż piskliwe, pulsujące czy nawet ludzki krzyk. Owszem, krzyk czy głośny, wyjący alarm wybudzą nas ze snu bez problemu, ale będziemy wówczas doświadczali uczucia oszołomienia i braku koncentracji. Badania pokazały, że słuchanie dźwięku melodyjnego znacznie poprawia zdolność mózgu do wejścia w stan pełnej przytomności i uwagi tuż po obudzeniu.
Melodia, która nas budzi, nie może być też nazbyt skomplikowana, żaden Bach czy Wagner – im prościej, tym lepiej, tak żeby po jednym czy dwóch przesłuchaniach dało się ją zanucić. Dźwięki powinny też mieć określoną częstotliwość – prof. Dyer i McFarlane wykazali, że najlepsza dla mózgu jest częstotliwość 500 Hz (herców), czyli taka, jaką ma większość polifonicznych dzwonków telefonicznych, a jej tempo powinno wynosić 100-120 uderzeń na minutę, czyli trochę więcej, niż wynosi naturalne tempo bicia ludzkiego serca. Takie tempo sprawi, że budząca nas melodia doda organizmowi energii i przyspieszy dopływ krwi do mózgu.
Sygnał wysłany nad ranem
Ten zwiększony przepływ krwi jest kluczowy dla procesu budzenia się. Aby mózg wyszedł ze stanu snu i przełączył się w stan czuwania, muszą zajść w nim skomplikowane procesy przepływu informacji. Inicjowane są one przez pobudzenie różnych narządów w organizmie – nad ranem szybciej zaczynają pracować wątroba, trzustka, serce, które mają własne zegary biologiczne i budzą się niezależnie od mózgu. Cały organizm już od godz. 4-5 nad ranem zaczyna przyspieszać obroty, sen staje się coraz płytszy, aż w końcu pień mózgu, odpowiadający za procesy biologiczne, wysyła sygnał do kory mózgowej o powrocie do świadomości.
W procesie tym biorą udział również inne struktury – wykazał prof. Antoine Adamantidis z Wydziału Neurologii Szpitala Uniwersyteckiego w Bernie. Odkrył on, że pobudzanie za pomocą światła lasera obwodu neuronalnego między wzgórzem a podwzgórzem w mózgu wywołuje bardzo szybkie przebudzenie u myszy i jej pełną przytomność, z kolei wyciszanie tego obwodu pogłębia sen i sprawia, że trudniej się obudzić. Możliwe, że aktywność tego regionu również jest powiązana z sygnałami pobudki wysyłanymi przez pień mózgu.
Nie ma wątpliwości, że dobrze przespana noc to reset dla mózgu, którego możliwości rano są zupełnie inne niż wieczorem. Dlatego często wydaje nam się, że nasze problemy, które wieczorem przyprawiały nas o ból głowy i gonitwę myśli, po dobrze przespanej nocy i naturalnej pobudce wydają się jakby mniejsze. – Pod koniec dnia nasz mózg pracuje na pół gwizdka – tłumaczy dr Wojciech Glac, neurobiolog z Uniwersytetu Gdańskiego. W mózgu przez cały dzień rośnie poziom adenozyny, substancji, która upośledza działanie kory mózgowej, w tym rejonów odpowiedzialnych za procesy uwagi i świadomej analizy, planowania i rozwiązywania problemów. – Z tego powodu decyzje podejmowane tuż przed snem często okazują się nie do końca trafione w świetle dnia. Z rana nasz mózg zregenerowany snem jest w stanie ocenić daną sytuację bardziej dogłębnie, a podwyższone w porównaniu z wieczorem zdolności intelektualne pozwalają na łatwiejsze znalezienie rozwiązania problemu – tłumaczy dr Glac.
Nie tylko sowy i skowronki
Oczywiście mózgi poszczególnych ludzi nie są identyczne i różnią się na przykład sposobem działania zegara biologicznego. – To bardzo ważny czynnik, który sprawia, że niektóre osoby nie mają żadnego problemu ze wstaniem o świcie, a inne postrzegają to jako katorgę i nie mogą dojść do siebie przez kilka godzin po obudzeniu – mówi prof. Joanna Rymaszewska, kierowniczka Katedry i Kliniki Psychiatrii Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu. Zegar biologiczny to specjalna sieć neuronów w mózgu zawiadująca naszymi porami snu i czuwania oraz dostosowująca do tego metabolizm organizmu. Związany jest ściśle z porami dnia i nocy, choć mogą w nim występować istotne przesunięcia, właściwe dla każdego człowieka. Specjaliści nazywają je chronotypami. – Najczęściej mówimy, że ktoś jest sową albo skowronkiem, dziś jednak wyróżnia się aż cztery chronotypy symbolizowane przez cztery zwierzęta – lwa, niedźwiedzia, wilka i delfina – wymienia prof. Rymaszewska.
Dawnemu skowronkowi bliskie są dwa chronotypy – niedźwiedzia i lwa. – Większość ludzi ma chronotyp niedźwiedzia, co oznacza, że ich aktywność dostosowana jest do słońca, budzą się rano bez trudu, a wieczorem wyciszają się łatwo i zasypiają. Z kolei osoby o chronotypie lwa doświadczają dużego spadku aktywności wieczorem, kładą się bardzo wcześnie po to, by zerwać się w pełni sił o świcie – tłumaczy prof. Rymaszewska. Ludzie o tych dwóch chronotypach są w naturalny sposób najbardziej skoncentrowani i produktywni rano, a wieczorem doświadczają spadku sił fizycznych i umysłowych. Delfin to chronotyp, który oznacza niemal nieustanne czuwanie. – To osoby, które płytko śpią, szybko się wybudzają, a w nocy często nie mogą zasnąć – mówi prof. Rymaszewska. Te osoby najlepiej funkcjonują po południu i wczesnym wieczorem, rano mogą mieć problemy ze wstaniem i skupieniem się. Jeszcze inaczej jest z wilkiem, dawniej nazywanym sową. – Wilk najchętniej spałby do południa, a największy przypływ sił życiowych odczuwa pod wieczór. Dla takich osób poranne wstawanie jest prawdziwą katorgą – wyjaśnia prof. Rymaszewska.
Wstawaj, ale już!
Niezależnie od naszego naturalnego chronotypu życie wymusza na nas najczęściej wstawanie w porach, które nie mają wiele wspólnego z właściwym nam rytmem biologicznym. Przecież nawet niedźwiedzie zimą chętnie pospałyby do ósmej, zamiast zrywać się o szóstej, kiedy jest całkiem ciemno. Sami też często zaburzamy swój chronotyp, przesiadując do późnego wieczora przed komputerem czy telewizorem. W rezultacie dla ogromnej rzeszy ludzi poranne wstawanie na dźwięk budzika jest trudne. – Do czynników mających wpływ na nasze samopoczucie po przebudzeniu dokłada się także jakość snu i poziom doświadczanego stresu – tłumaczy dr Glac.
Aby pobudka była łatwiejsza do zniesienia, można zrobić więcej, niż tylko ustawić sobie przyjemną melodię w budziku. Naukowcy przestrzegają na przykład przed nastawianiem kilku budzików, które dzwonią w 10-minutowych odstępach, albo przed wielokrotnym włączaniem funkcji drzemki, żeby jeszcze pospać choć kilka minut. Taka fragmentacja snu, jak wykazały badania naukowców z norweskiego uniwersytetu w Bergen, skutkuje sennością i zmniejszonymi możliwościami intelektualnymi w ciągu dnia.
Co jeszcze mogą zrobić dla siebie poranne śpiochy? – Dla osób, które lubią spać dłużej, pomocne mogą być poranne rytuały i brak pośpiechu – czyli niespieszne wypicie kawy, prysznic, może jakieś ćwiczenia – to wszystko, co lubimy robić rano i co nas pobudza – radzi prof. Rymaszewska. Jeśli świeci słońce, stańmy w oknie, wystawmy się na działanie promieni słonecznych i weźmy kilka głębokich oddechów. Rano promienie słoneczne obfitują w światło niebieskie, które odgania senność – dowiedli naukowcy z Koreańskiego Instytutu Nauki i Technologii w Daejeon. Z kolei świadome, głębokie oddechy są skuteczną techniką relaksacyjną, pozwalającą pozbyć się napięcia i dotlenić organizm.
Z uśmiechem na ustach
Tylko skąd wziąć na to czas? Trzeba – choć brzmi to, jak żart – wstawać jeszcze wcześniej. Okazuje się, że ludzie wstający rano są statystycznie szczęśliwsi i rzadziej zapadają na depresję. Wykazali to naukowcy pod kierownictwem prof. Celine Vetter z amerykańskiego University of Colorado w Boulder, którzy przeanalizowali dane medyczne 85 tys. osób noszących urządzenia śledzące sen, oraz ankiety pochodzące od 250 tys. osób, które opisały swoje nawyki związane z czasem snu i nastrojem. Z badań tych wynikło, że przesunięcie pory wstawania o zaledwie godzinę wcześniej skutkuje zmniejszonym o 23 proc. ryzykiem zapadnięcia na depresję. Dotyczy to osób, które normalnie wstawały dość późno – o ósmej lub dziewiątej. Te osoby, jeśli przestawią się na wstawanie o godzinę wcześniej, odczują zmianę na lepsze w samopoczuciu. A jeśli chodziliśmy spać o drugiej i wstawaliśmy o 9 czy 10, a przestawimy się na chodzenie spać o 23 i wstawanie o 7, nasze ryzyko zachorowania na depresję spadnie aż o 40 proc. – wyliczyła prof. Vetter.
Nawet nocne sowy mogą wyrobić sobie nawyk wczesnych pobudek i przyzwyczaić do tego mózg. – Najgorsze, co można zrobić dla swojego zegara biologicznego, to zrywać się wcześnie rano w tygodniu, a za to odsypiać do południa w weekendy – mówi prof. Rymaszewska. – Mogą sobie na to pozwolić tylko osoby, które nie mają żadnych zaburzeń snu, nie mają problemów z zasypianiem i wstawaniem po takiej drastycznej zmianie czasu budzenia. A takich ludzi jest coraz mniej – tłumaczy psychiatra. Wszystkim innym gwałtowna zmiana pory budzenia się przyniesie więcej szkód niż korzyści. – Rozreguluje nam zegar biologiczny, sprawi, że w te dni, w które śpimy długo, będzie nam ciężko zasnąć, a w poniedziałek wstanie rano do pracy będzie męką. Lepiej nastawić budzik na rano również w sobotę i niedzielę i porobić wtedy coś fajnego – radzi prof. Rymaszewska.