Wyzwania współczesności coraz częściej nas przytłaczają. Napięcie staje się normą. Jednak uważność pomaga odzyskać równowagę — uczy zatrzymania, kontaktu z ciałem i spokojniejszego reagowania na to, co się wydarza.
Stres stał się nieodłącznym towarzyszem naszej codzienności. U jego podstaw leży zarówno nadmiar bodźców i informacji, jak i coraz szybsze tempo życia. W swojej podstawowej formie stres ma mobilizować nas do działania i zwiększać nasze zdolności adaptacyjne. Co się jednak dzieje, gdy jest go zbyt dużo, gdy nie pojawia się tylko na chwilę, ale staje się odczuciem chronicznym? W takiej sytuacji nasz organizm reaguje na niego zarówno na poziomie psychologicznym, jak i fizjologicznym, powodując, że funkcjonujemy w trybie ciągłej gotowości. Nieustanna ekspozycja na stresory sprawia, że nasz układ nerwowy traci zdolność powrotu do równowagi. Jak w takiej sytuacji możemy sobie pomóc? Jednym z rozwiązań jest zmiana perspektywy, z jakiej postrzegamy własne problemy.
Newsweek Psychologia Mindfulness już w kioskach!
Foto: Fot. materiały prasowe
Możemy zdystansować się wobec swoich myśli
Z pracy trenerów uważności wynika, że to nie stres jest głównym problemem, lecz sposób, w jaki na niego reagujemy. Nasze postępowanie jest bowiem często wyuczonym schematem zachowań, nabytym przez lata doświadczeń. Zazwyczaj w pierwszym odruchu stres odczuwamy jako napięcie w ciele. Potem pojawiają się myśli, które wpływają na naszą interpretację danej sytuacji. To z kolei wywołuje lawinę emocji, po której następuje działanie — często impulsywne i nie do końca przemyślane. Wszystko dzieje się szybko i automatycznie, bez udziału świadomej oceny okoliczności.
W tym miejscu warto przytoczyć wnioski płynące z badań naukowych dotyczących terapii poznawczo‑behawioralnej opartej na uważności (MBCT). W opublikowanym w 2000 r. opracowaniu autorzy pracy Zindel Segal (uniwersytet w Toronto) oraz Mark Williams i John Teasdale (Uniwersytet Oksfordzki) wykazali, że regularna praktyka uważności prowadzi do znaczącego zmniejszenia nieuświadomionych reakcji. Okazało się, że dzięki uważności możemy rozpoznawać automatyczne wzorce myślenia i dystansować się wobec swoich myśli, nie uznając ich za obiektywne fakty.
Droga do regulacji emocji
Zazwyczaj uważność jest definiowana jako świadome kierowanie uwagi na bieżące doświadczenie w sposób nieoceniający. W praktyce, dzięki treningowi uważności, uczymy się zatrzymania w codziennym natłoku bodźców, by zauważyć sygnały płynące z ciała. Uczymy się, że pojawiające się myśli nie są obiektywnymi faktami, a jedynie naszą subiektywną oceną rzeczywistości. Dzięki praktyce uważności zaczynamy zauważać nasze emocje bez konieczności natychmiastowego reagowania na to, co się pojawia. W tym sensie taka praktyka jest formą regulacji, gdzie nie zmieniamy doświadczenia, z którym przychodzi nam się mierzyć. Zmieniamy zaś w sposób świadomy i intencjonalny naszą reakcję na nie.
Bez zaglądania w przeszłość i wybiegania w przyszłość
Kiedy pojawiają się sytuacje stresowe, mamy zwykle tendencję do ich ciągłego analizowania i rozpamiętywania. Nasze myśli zagłębione są w przeszłości. Może się też tak zdarzyć, że przeskakujemy z przeszłości w przyszłość, przewidując zazwyczaj negatywne skutki danej sytuacji. To z kolei prowadzi do zamartwiania się. Nie dajemy więc sobie możliwości doświadczenia chwili obecnej. Tymczasem świadomość „tu i teraz” oznacza bycie uważnym bez zaglądania w przeszłość i wybiegania w przyszłość. Pozwala nam być w ciele, w oddechu i w tym, czego doświadczamy w danym momencie. Thich Nhat Hanh (wietnamski mnich buddyjski, jeden z najważniejszych popularyzatorów mindfulness) ujął to w ten sposób: „Chwila obecna jest jedynym czasem, nad którym mamy władzę”.
Uważne podejście do życia zaprasza nas więc do skupienia się na chwili bieżącej bez rozpamiętywania przeszłości i wybiegania w przyszłość. Nasza sprawczość i równowaga są ukryte w chwili obecnej.
Droga do równowagi
Kiedy dopada nas stres, jako pierwsze pojawiają się sygnały z ciała: skurcz w żołądku, przyspieszony oddech, napięcie mięśni. Doświadcza tego większość z nas, bo to reakcja fizjologiczna. Trening uważności uczy świadomego rozpoznawania tych sygnałów.
Ale odgrywa jeszcze jedną, nieoczywistą rolę. W 2011 r. Sara Lazar (Harvard Medical School) przeprowadziła badanie pokazujące wpływ ośmiotygodniowego programu uważności na nasz mózg. Okazało się, że odnotowano mierzalne zmiany w zwiększeniu istoty szarej odpowiedzialnej za świadomość ciała i emocji. Równolegle zauważono zmniejszenie objętości ciała migdałowatego powiązanego z reakcją na stres i lęk. Wykazano tym samym zależność pomiędzy uważnością, świadomością ciała i regulacją emocji.
Trening uważności uczy nas powrotu do równowagi emocjonalnej. Przy czym wcale nie chodzi o negowanie czy ignorowanie trudnych emocji. Uważność pokazuje nam, że możliwe jest przyjmowanie tego, co się pojawia, bez nadmiernej reaktywności. Dzięki odzyskaniu kontaktu z samym sobą — z ciałem, oddechem i emocjami — jesteśmy w stanie przerwać błędny krąg automatycznych reakcji.
Małe kroki, które pomagają nam przetrwać wielkie burze
Praktyka uważności rozwijana jest stopniowo. Nie uczy nas uciekania od tego, co trudne. Nie dąży do kontrolowania ani eliminowania napięcia. Jej celem jest przeprowadzenie nas krok po kroku od stresu do umiejętności bycia w kontakcie ze sobą, ze swoim ciałem, ze swoimi emocjami i myślami. Pokazuje, jak w sposób świadomy zauważać, rozumieć i reagować na to, co nas spotyka. Dzięki temu w momentach przeciążenia nie działamy natychmiast i automatycznie. Potrafimy rozpoznać, jakie informacje chce nam przekazać ciało. Zauważamy myśli i odczucia. Zatrzymujemy się i dajemy sobie przestrzeń na to, by świadomie odnieść się do danej sytuacji. Dzięki odzyskaniu nad nią kontroli nasze emocje pozostają w większej równowadze, a oddziaływanie stresorów jest dużo mniejsze.
Trenerzy uważności wskazują, że istotnym elementem tego procesu jest również zmiana nastawienia do samego siebie, które często jest bardzo krytyczne — co w dużym stopniu wpaja nam nasza kultura. Aby mogła dokonać się realna zmiana w radzeniu sobie ze stresem, musimy się nauczyć większej cierpliwości i akceptacji własnych myśli i emocji. Kluczowe jest uznanie tego, jacy jesteśmy.
Praktykowanie uważności jest procesem rozłożonym w czasie. Wprowadzenie jej w życie nie wymaga radykalnych zmian. Chwila zatrzymania, by zauważyć swoje ciało i świadomie podążyć za oddechem — jest możliwa wszędzie. Jej regularne praktykowanie ma wielkie znaczenie w szerszej perspektywie. To małe kroki, które pomagają nam przetrwać wielkie burze. Moment powrotu do siebie w trudnej sytuacji zmienia nie tylko naszą reakcję, ale również nasze pojmowanie danej chwili. Daje nam poczucie sprawczości i stabilności, które nie są uzależnione od okoliczności zewnętrznych.
Dorota Nawrot-Caravelli — anglistka. Ukończyła studia podyplomowe na Uniwersytecie SWPS na kierunku uważność i psychoterapia oraz szkolenie nauczycielskie w Fundacji Rozwoju Mindfulness. Jest w trakcie procesu certyfikacji na trenerkę uważności w Oxford Mindfulness Centre. Kierowniczka projektu „Uważność w edukacji” w Fundacji Rozwoju Mindfulness. Coach oraz trenerka umiejętności miękkich, prowadzi warsztaty oraz 8-tygodniowe kursy uważności w nurcie MBCT-L (Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Life) w Trójmieście, Bydgoszczy, na Kaszubach oraz kursy w formule online