Przez lata zalecenia specjalistów dotyczące chodzenia skupiały się głównie na jednym aspekcie: liczbie wykonywanych dziennie kroków. Jednak nowe badania sugerują, że tempo marszu może być równie ważne jak pokonywany przez nas dystans.
Naukowcy przeanalizowali dane od niemal 65 tys. dorosłych, których średnia wieku na początku badania wynosiła nieco ponad 61 lat. Zespół odkrył, że osoby chodzące szybciej mogą znacząco obniżyć ryzyko przedwczesnej śmierci — nawet jeśli nie osiągają wyznaczanych przez specjalistów celów dotyczących wykonywanej liczby kroków dziennie. Z kolei ci, którzy preferują wolniejsze tempo, nadal mogą odnieść wymierne korzyści zdrowotne, jeśli w ciągu dnia wykonują więcej kroków.
— Nie ma uniwersalnego celu liczby kroków dla wszystkich — powiedział „Newsweekowi” dr Nicholas Koemel, współautor badania i pracownik naukowy w Monash University School of Psychological Sciences. — Ludzie różnią się pod względem zdrowia, pracy i sytuacji życiowej, co wpływa na to, jak osiągalny jest dla nich wysoki dzienny cel kroków.
Badanie, opublikowane w „British Journal of Sports Medicine”, objęło 64 743 dorosłych z bazy U.K. Biobank, którzy przez siedem dni nosili na nadgarstku urządzenia monitorujące ich aktywność. Uczestników obserwowano średnio przez około osiem lat — w tym czasie 1697 z nich zmarło, z czego 502 z powodu chorób układu krążenia.
Naukowcy analizowali nie tylko liczbę dziennych kroków, ale także tzw. intensywność chodzenia — mierzoną kadencją, czyli liczbą kroków na minutę. Następnie oceniali, jak różne kombinacje liczby kroków i tempa marszu wiązały się z ryzykiem śmierci.
Jak wykazały wyniki, dorośli wykonujący poniżej pięciu tys. kroków dziennie, czyli prowadzący siedzący tryb życia, i tak odnotowywali znacząco niższe ryzyko śmierci, jeśli chodzili szybciej. Koemel podkreślił, że wybór między dłuższym dystansem a szybszym tempem zależy ostatecznie od tego, co dla danej osoby jest bardziej trwałe i możliwe do utrzymania.
— Osoby, które mają mało czasu, mogą najpierw skupić się na wyrobieniu nawyku szybszego marszu, natomiast ci, którym trudno jest chodzić szybciej z powodu urazów, problemów z równowagą lub kondycją, mogą łatwiej realizować cel związany z ogólną liczbą kroków — dodał.
Osoby, które wolą wolniejsze tempo, mogą również obniżyć swoje ryzyko, wykonując w ciągu dnia od 5 do 7,5 tys. kroków. Najniższe ryzyko zgonu odnotowano wśród dorosłych wykonujących od około 7,5 do 10 tys. kroków dziennie — w tej grupie optymalne tempo wynosiło ok. 100 kroków na minutę, co odpowiada dość żwawemu marszowi.
Koemel zauważył, że wśród osób wykonujących mniej niż 5 tys. kroków dziennie ci, którzy podczas najaktywniejszych 30 minut dnia chodzili szybciej, mieli ok. o jedną czwartą do jednej trzeciej niższe ryzyko zgonu niż osoby z tej samej grupy, które przez cały czas chodziły wolno. Ich ryzyko śmierci było porównywalne z osobami, które wykonywały od 5 do 7,5 tys. kroków dziennie, lecz w wolniejszym tempie.
Naukowcy zwracają uwagę, że często cytowany cel 10 tys. kroków dziennie wywodzi się z kampanii marketingowej japońskiego krokomierza z lat 60., a nie z badań naukowych. Nowe analizy wskazują, że korzyści zdrowotne mogą przynosić różne kombinacje liczby kroków i intensywności marszu. Warto jednak zaznaczyć, że badanie miało charakter obserwacyjny — to oznacza, że nie dowodzi ono bezpośrednio, iż szybszy marsz sam w sobie wydłuża życie. Niemniej jednak naukowcy uwzględnili szeroki wachlarz czynników, takich jak wiek, płeć, palenie papierosów, spożycie alkoholu, dieta, sen czy status społeczno-ekonomiczny.
Autorzy podkreślają, że odkrycia te mogą być szczególnie ważne dla osób w średnim i starszym wieku, które mają trudności z podnoszeniem poziomu aktywności fizycznej. Ktoś, kto ma niewiele czasu, może skorzystać z przyspieszenia tempa krótkich spacerów, natomiast osoby, którym trudno jest chodzić szybko, mogą poprawić swoje zdrowie, stopniowo zwiększając dzienny bilans kroków.
— Najważniejszy wniosek jest taki, że badanie to pokazuje różne drogi do budowania zdrowszych nawyków ruchowych. Każdy powinien wybrać podejście, które na dłuższą metę jest dla niego najbardziej realne — podsumował Koemel.
Odniesienie
Wei L, Ahmadi MN, Koemel NA, et al., Combinations of stepping intensity and daily step counts against all-cause and cardiovascular disease mortality: insights from a device-based prospective study British Journal of Sports Medicine Published Online First: 08 September 2026.
Tekst został opublikowany w brytyjskim „The Telegraph”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.