Te warzywa są zdrowsze niż inne. Dietetyczka przedstawia swój ranking

— Wbrew powszechnemu przekonaniu, że ludzie pierwotni żywili się głównie mięsem, dość oczywiste jest, że większość tego, co jedli, pochodziła ze świata roślinnego (na przykład kapusta morska, morszczyn czy pokrzywy) — mówi dr Annie Gray, historyczka żywienia i autorka. — Tak było jeszcze w XIX wieku. Ludzie jedli warzywa sezonowe, dostępne na lokalnych targach lub uprawiane w przydomowych ogródkach, w tym dziś już rzadko spotykane gatunki.

Obecnie te mało znane warzywa straciły na popularności, ustępując miejsca bardziej egzotycznym roślinom, jak bakłażan czy bok choy (choć ziemniaki, marchew, cebula i groszek niezmiennie pozostają ulubieńcami, co potwierdzają sondaże). Co prawda warzywa, które jadamy, się zmieniały, jedno pozostaje niezmienne — ich kluczowa rola dla naszego zdrowia. Wzmacniają układ odpornościowy, a także wspierają kości, mięśnie i narządy.

Mimo że ich znaczenie w diecie jest oczywiste, liczba kupowanych warzyw spadła do najniższego poziomu od 50 lat, a spożycie mięsa znacznie wzrosło, co dodatkowo podsycają ostatnie trendy na diety wysokobiałkowe i mięsne. Jednocześnie w Wielkiej Brytanii powracają choroby znane z czasów wiktoriańskich, takie jak szkorbut (ciężki niedobór witaminy C) czy krzywica (spowodowana brakiem witaminy D i wapnia), a liczba hospitalizacji z powodu niedożywienia oraz niedoborów żelaza gwałtownie rośnie.

Które warzywa są najzdrowsze?

Skoro jemy mniej warzyw, tym ważniejsze jest, by wybierać te najbardziej wartościowe.

— Warto dążyć do jak największej różnorodności warzyw w diecie — tłumaczy Lambert.

Jednak są takie, które szczególnie się wyróżniają. Warzywa czerwone, pomarańczowe i żółte są bogate w witaminy A i C, natomiast ciemnozielone dostarczają żelaza i kwasu foliowego. Te o wysokiej zawartości wody — jak ogórek, kabaczek czy kapusta — zawierają ich mniej.

Oto lista warzyw, które Lambert wskazuje jako najbardziej wartościowe.

Brokuły

Brokuły to prawdziwa bomba odżywcza, bogata w witaminy, minerały, przeciwutleniacze i fitoskładniki. Są doskonałym źródłem witamin C i K, które wspierają odporność i zdrowe kości. Zawierają też sulforafan — silny przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych, który może hamować namnażanie się komórek nowotworowych.

Brokuły dostarczają także błonnika, kwasu foliowego i potasu, co sprzyja zdrowiu serca i usprawnia trawienie. Taka kombinacja składników sprawia, że warto regularnie włączać je do diety. Inne warzywa kapustne — kalafior, brukselka i kapusta — również są bardzo zdrowe, choć mają nieco inny skład odżywczy.

Najzdrowszy sposób jedzenia brokułów:

• Gotuj na parze
• Jedz na surowo w sałatkach lub jako przekąskę

Aby zachować wartości odżywcze, najlepiej gotować brokuły na parze lub jeść na surowo. Unikaj długiego gotowania we wrzątku i rozgotowywania, ponieważ prowadzi to do utraty witamin rozpuszczalnych w wodzie (C i kwasu foliowego) oraz przeciwutleniaczy.

Jarmuż

Jarmuż uchodzi za „superfood”, ponieważ zawiera ogromne ilości składników odżywczych i antyoksydantów. Dostarcza witamin A, C i K, a także błonnika, wapnia i żelaza. Jest bogaty w silne przeciwutleniacze (kwercetynę i kemferol), które łagodzą stres oksydacyjny i stany zapalne, a duża ilość luteiny i zeaksantyny wspiera zdrowie oczu. Zawartość różnorodnych fitoskładników sprawia, że jarmuż to doskonały wybór dla osób ceniących dietę bogatą w wartości odżywcze.

Najzdrowszy sposób jedzenia jarmużu:

• Gotuj na parze
• Jedz na surowo w sałatkach lub smoothie

Aby zachować składniki odżywcze, najlepiej lekko podgotować jarmuż na parze lub jeść go na surowo w sałatkach czy koktajlach. Unikaj długiego gotowania i rozgotowywania, gdyż obniża to zawartość witamin i innych substancji odżywczych.

Papryka

Papryka to kolorowe i pełne wartości odżywczych warzywo, dostępne w różnych odmianach, z których każda ma unikalne właściwości zdrowotne. Papryka ma wyjątkowo dużo witaminy C, niezbędnej dla odporności, zdrowej skóry i gojenia ran. Dostarcza także witaminę A i E, potas i błonnik. Dzięki obecności przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna, wspiera ona zdrowie oczu i chroni przed stresem oksydacyjnym, który sprzyja starzeniu się i chorobom serca. Fitoskładniki papryki sprawiają, że jest ona smacznym i uniwersalnym składnikiem diety.

Najzdrowszy sposób jedzenia papryki:

• Jedz na surowo w sałatkach lub jako przekąskę
• Delikatnie podsmażaj lub piecz w temperaturze poniżej 200°C

Aby zachować wartości odżywcze papryki, najlepiej jeść ją na surowo lub delikatnie podsmażyć bądź piec w temperaturze poniżej 200°C (np. w piekarniku). Długotrwałe smażenie czy gotowanie w wysokiej temperaturze niszczy witaminę C i delikatne fitoskładniki.

Bataty

Bataty to świetne źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy — są jednym z najbardziej wartościowych warzyw pod względem odżywczym. Zawierają dużo beta-karotenu, który organizm zamienia w witaminę A, wspierającą wzrok, odporność i zdrową skórę. Bataty dostarczają również błonnika, który pomaga w trawieniu i stabilizuje poziom cukru we krwi. Są bogate w witaminę C, mangan i potas, co wpływa na ogólną kondycję organizmu, a zawarte w nich przeciwutleniacze pomagają zwalczać stany zapalne i stres oksydacyjny.

Najzdrowszy sposób jedzenia batatów:

• Piecz lub gotuj na parze razem ze skórką

Aby zachować najwięcej wartości odżywczych, bataty najlepiej piec, zapiekać lub gotować na parze ze skórką, bo to właśnie ona zawiera najwięcej błonnika. Unikaj smażenia i długiego gotowania, które zmniejszają ich wartości odżywcze.

Czerwona kapusta

Czerwona kapusta wyróżnia się bogactwem witamin, minerałów i antyoksydantów. Jest szczególnie zasobna w witaminę C, która chroni komórki, wspiera zdrowie skóry, naczyń, kości i chrząstek oraz przyspiesza gojenie ran. To także świetne źródło witaminy K (ważnej dla krzepnięcia krwi i zdrowych kości) oraz witaminy A (dla wzroku i skóry).

Intensywny fioletowy kolor czerwonej kapusty bierze się z obecności antocyjanów — silnych przeciwutleniaczy, które zmniejszają stany zapalne i mogą chronić przed chorobami przewlekłymi. Tych składników nie znajdziemy w białej czy zielonej kapuście. Czerwona kapusta zawiera znacznie więcej witamin A, C i antyoksydantów niż swoje „jaśniejsze” odpowiedniki, a do tego dostarcza błonnika wspierającego trawienie i zdrową mikroflorę jelit.

Najzdrowszy sposób jedzenia czerwonej kapusty:

• Jedz na surowo w sałatkach
• Delikatnie podsmażaj

Najlepiej spożywać surową lub lekko podsmażoną kapustę w sałatkach. Kiszenie to także świetny sposób na wzbogacenie jej wartości — dodaje probiotyków i pozytywnie wpływa na jelita. Unikaj długiego gotowania, ponieważ powoduje ono utratę koloru i cennych witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Marchew

Marchew słynie z wysokiej zawartości beta-karotenu, z którego organizm syntetyzuje witaminę A — niezbędną dla wzroku, odporności i zdrowej skóry. Dostarcza także sporo błonnika, wspomagając trawienie i stabilizując poziom cukru. Marchew zawiera też przeciwutleniacze wspierające zdrowie oczu, takie jak luteina i zeaksantyna. Za jej intensywny kolor i bogactwo wartości odżywczych odpowiadają fitoskładniki.

Najzdrowszy sposób jedzenia marchwi:

• Gotuj na parze lub lekko obgotuj
• Jedz na surowo jako przekąskę

Marchew to świetna przekąska na surowo, ale jej wartości odżywcze mogą zwiększyć się po ugotowaniu — rozpad błon komórkowych sprawia, że beta-karoten jest łatwiej przyswajalny. Najlepiej gotować ją na parze lub krótko obgotować, by zachować maksimum składników. Unikaj długiego gotowania i rozgotowywania.

Buraki

Buraki to kolorowe warzywa korzeniowe bogate w składniki odżywcze i antyoksydanty. Obfitują w kwas foliowy, mangan i potas, wspierając zdrowie serca i ogólną kondycję. Zawierają betainy — silne fitoskładniki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Wysoka zawartość azotanów poprawia przepływ krwi i może obniżać ciśnienie. Głęboki kolor buraków świadczy o ich bogactwie fitoskładników, dlatego warto je włączać do diety.

Najzdrowszy sposób jedzenia buraków:

• Gotuj na parze lub piecz w umiarkowanej temperaturze
• Jedz na surowo w sałatkach lub sokach

By zachować ich wartości odżywcze, najlepiej gotować buraki na parze lub piec w umiarkowanej temperaturze, a także jeść na surowo w sałatkach czy sokach. Kiszenie buraków wprowadza korzystne bakterie, lecz może też powodować niewielką utratę niektórych składników. Unikaj długiego gotowania, które powoduje utratę witamin i minerałów.

Cebula

Cebula to warzywo często niedoceniane, a jest bardzo wartościowym i wszechstronnym składnikiem wielu potraw. To doskonałe źródło witaminy C, B6, kwasu foliowego i potasu. Cebula zawiera dużo przeciwutleniaczy, zwłaszcza kwercetyny, która może obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca. Dodatkowo jest bogata w prebiotyki, które wspierają rozwój korzystnych bakterii jelitowych i zdrowie układu pokarmowego.

Zarówno cebula biała, jak i czerwona mają świetne właściwości. Czerwona zawiera więcej antocyjanów, związków zmniejszających ryzyko chorób przewlekłych, a biała — kwercetynę, o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Połączenie witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i prebiotyków korzystnie wpływa na odporność, serce i ogólną kondycję. Cebulę można jeść na surowo, lekko podsmażoną, pieczoną lub karmelizowaną.

Najzdrowszy sposób jedzenia cebuli:

• Delikatnie podsmażaj lub piecz w umiarkowanej temperaturze
• Jedz na surowo w sałatkach

Aby zachować wartości odżywcze cebuli, najlepiej lekko podsmażać ją na średnim ogniu, piec w umiarkowanej temperaturze lub spożywać na surowo. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu i długiego gotowania w wysokiej temperaturze, ponieważ niszczy to korzystne związki. Długie, powolne duszenie cebuli (np. do sosów) zmniejsza ilość antyoksydantów jedynie w niewielkim stopniu.

Kalafior

Kalafior to bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów. Jest szczególnie zasobny w witaminę C, która wspiera odporność, kondycję skóry i chroni komórki. Dostarcza także witaminę K, wspierającą zdrowe kości i krzepnięcie krwi, a także kwas foliowy (B9) — ważny dla syntezy DNA i wzrostu komórek, zwłaszcza w ciąży. Podobnie jak brokuły, kalafior zawiera sulforafan — silny przeciwutleniacz o działaniu przeciwzapalnym i antynowotworowym. Zawarty w nim błonnik wspiera trawienie i zdrową mikroflorę jelit.

Najzdrowszy sposób jedzenia kalafiora:

• Gotuj na parze lub piecz w umiarkowanej temperaturze

Aby zachować wartości odżywcze kalafiora, najlepiej gotować go na parze lub piec w niezbyt wysokiej temperaturze. Unikaj długiego gotowania, które powoduje utratę witamin i pogarsza konsystencję. Kalafior sprawdzi się też jako zamiennik zbóż w diecie niskowęglowodanowej, np. w postaci ryżu kalafiorowego czy w spodzie do pizzy, co jest korzystne dla diabetyków.

Grzyby

Grzyby są szczególnie bogate w witaminy z grupy B (ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy), które wspierają produkcję energii i pracę mózgu, a także w niezbędny dla odporności selen, potas i miedź. Grzyby to jedno z niewielu roślinnych źródeł witaminy D (po ekspozycji na światło słoneczne), jednak jeśli nie miały kontaktu z promieniowaniem UV, zawierają jej bardzo mało. Warto pamiętać, że obecna w nich witamina D2 jest gorzej przyswajalna niż D3 z produktów zwierzęcych czy alg. Zawierają również beta-glukan, który wspiera odporność organizmu oraz prebiotyki, korzystnie wpływające na mikroflorę jelit.

Najzdrowszy sposób jedzenia grzybów:

• Delikatnie podsmażaj, grilluj lub piecz w umiarkowanej temperaturze
• Dodawaj do zup i gulaszy

Grzyby można podsmażać, grillować, piec lub dodawać do zup i gulaszów. Aby zwiększyć zawartość witaminy D, przed gotowaniem wystaw je na słońce na 15—20 minut. Unikaj rozgotowania, by zachować ich właściwości.

Szparagi

Szparagi są warzywem o wysokiej wartości odżywczej, szczególnie bogate w kwas foliowy (B9), niezbędny dla syntezy DNA i wzrostu komórek. Dostarczają też witaminy A, C, E i K, które wspierają odporność, skórę, zdrowie komórek i kości. Są bogate w przeciwutleniacz — glutation, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Zawierają także błonnik, wspierający trawienie i zdrową mikroflorę jelit.

Najzdrowszy sposób jedzenia szparagów:

• Lekko gotuj na parze, grilluj lub piecz

Aby zachować delikatne składniki odżywcze, szparagi najlepiej lekko gotować na parze, grillować lub piec. Unikaj długiego gotowania, które powoduje utratę witamin i pogarsza konsystencję.

Groszek zielony

Groszek to bardzo wartościowe warzywo strączkowe, pełne witamin, minerałów i białka roślinnego. Jest świetnym źródłem witamin A, C i K, które wspierają odporność, zdrowie komórek i pomagają regenerować tkanki. Zawiera także witaminy z grupy B, zwłaszcza tiaminę i niacynę, które wspomagają metabolizm, a także zdrowie nerwów i mięśni.

Groszek jest bogaty w minerały (magnez, potas, wapń), a także fitoskładniki (karotenoidy i flawonoidy, które chronią przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi). Rozpuszczalny błonnik reguluje poziom cholesterolu (szczególnie LDL) i wspiera zdrowie jelit poprzez odżywianie korzystnych bakterii. Wysoka zawartość błonnika i białka roślinnego zapewnia sytość. Groszek stanowi też dobre źródło żelaza, potrzebnego do produkcji krwinek czerwonych i transportu tlenu w organizmie.

Najzdrowszy sposób jedzenia groszku:

• Lekko gotuj na parze lub podsmażaj

Aby zachować kolor i wartości odżywcze, groszek najlepiej lekko gotować na parze lub krótko podsmażać. Unikaj długiego gotowania, które niszczy witaminy i psuje konsystencję.

Sałata rzymska

Na szczycie hierarchii sałat znajduje się sałata rzymska, ponieważ ma najwyższą wartość odżywczą. Jest bogata w witaminy A, C, K i kwas foliowy, a także wapń, fosfor, magnez i potas. Ciemniejszy kolor liści świadczy o większej ilości antyoksydantów i fitoskładników wspierających zdrowie oczu i chroniących przed chorobami degeneracyjnymi. Choć sałata rzymska zawiera mniej energii i błonnika niż inne warzywa liściaste, wciąż ma wiele zalet. Wysoka zawartość wody ułatwia nawodnienie, a łagodny smak sprawia, że świetnie sprawdza się zarówno w sałatkach, jak i kanapkach, podnosząc wartość odżywczą posiłków.

Najzdrowszy sposób jedzenia sałaty rzymskiej:

• Jedz na surowo w sałatkach

Sałata rzymska najlepiej smakuje surowa — wtedy zachowuje wszystkie składniki odżywcze. Unikaj podgrzewania, ponieważ ciepło powoduje więdnięcie i utratę witamin oraz antyoksydantów.

Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa to dobre źródło witamin i minerałów, szczególnie witaminy C, K, kwasu foliowego i manganu, który wspiera metabolizm, zdrowie kości i gojenie się ran. Fasolka zawiera błonnik, wspomagający trawienie i zdrową mikroflorę jelit. Obecność polifenoli, takich jak flawonoidy, daje jej właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Choć nie jest tak wartościowa jak niektóre warzywa, to nadal zdrowa i wszechstronna opcja, oferująca wiele witamin, minerałów i fitoskładników.

Najzdrowszy sposób jedzenia fasolki szparagowej:

• Lekko gotuj na parze lub podsmażaj
• Blanszuj wrzucając do wrzątku, potem od razu do zimnej wody

Fasolkę najlepiej lekko gotować na parze lub krótko podsmażać, by zachować chrupkość i wartości odżywcze. Blanszowanie — czyli krótkie gotowanie, a następnie szybkie schłodzenie w lodowatej wodzie — pozwala zachować kolor i składniki odżywcze. Unikaj rozgotowania.

Ziemniaki

Ziemniaki to nie bez powodu podstawa wielu diet. Dostarczają witamin C, B6 (pirydoksyny), niacyny i kwasu foliowego, a także potasu, manganu, magnezu i fosforu. Są wszechstronne i można je przyrządzać na wiele sposobów. Zawierają błonnik, zwłaszcza gdy jemy je ze skórką. Mają jednak wysoki indeks glikemiczny, więc powodują szybki wzrost poziomu cukru, co nie jest korzystne dla diabetyków. Mimo to ziemniaki są wartościowym źródłem energii i składników odżywczych za niewielką cenę, dlatego dla wielu osób stanowią podstawę diety.

Najzdrowszy sposób jedzenia ziemniaków:

• Piecz, zapiekaj lub gotuj na parze ze skórką

Aby w pełni wykorzystać wartości odżywcze ziemniaków, najlepiej piec, zapiekać lub gotować je na parze razem ze skórką. To pozwala zachować największą ilość błonnika i składników mineralnych. Unikaj smażenia na głębokim tłuszczu, ponieważ zwiększa ono kaloryczność i obniża wartość odżywczą.

Kukurydza

Kukurydza cukrowa to dobry dodatek do diety — zawiera cenne składniki, takie jak witamina C i kwas foliowy, ważne dla zdrowia komórek. Jest także źródłem antyoksydantów — luteiny i zeaksantyny, które wzmacniają i chronią wzrok. Kukurydza ma więcej cukru niż inne warzywa, jednak jest również bogata w błonnik, dzięki czemu ma niski indeks glikemiczny. Jej niższa pozycja wynika raczej z tego, że nie jest tak wartościowa jak inne warzywa, ale wciąż może być elementem zdrowej, zbilansowanej diety.

Najzdrowszy sposób jedzenia kukurydzy:

• Gotuj na parze lub grilluj

Aby zachować wartości odżywcze, kukurydzę najlepiej gotować na parze lub grillować. Unikaj długiego gotowania, które powoduje utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie (np. witaminy C). Delikatne przygotowanie pozwala zachować słodki smak i wartości odżywcze. Wybierając kukurydzę konserwową, zwracaj uwagę na zawartość cukru i soli.

Seler naciowy

Seler naciowy bywa niedoceniany z powodu dużej zawartości wody, przez co uchodzi za mało odżywczy. Tymczasem jest niskokaloryczny i dostarcza witamin C, K, potasu i kwasu foliowego. Zawiera także antyoksydanty (flawonoidy i witaminę C), które chronią komórki przed uszkodzeniem. Duża ilość wody nawadnia organizm, a zawarty w nim błonnik wspomaga trawienie. Mimo mniejszej wartości odżywczej niż inne warzywa, seler naciowy jest bogaty w fitoskładniki o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym, więc warto uwzględniać go w diecie.

Najzdrowszy sposób jedzenia selera naciowego:

• Jedz na surowo w sałatkach lub jako przekąskę
• Lekko paruj

Podobnie jak inne warzywa, seler najlepiej jeść na surowo w sałatkach lub lekko gotować na parze. Unikaj długiego gotowania, które powoduje utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Które warzywa są najmniej wartościowe?

Jak zaznacza Lambert, te dwa warzywa warto włączyć do diety, ponieważ zawierają trochę błonnika i składników odżywczych, jednak ogólnie są znacznie mniej korzystne niż inne.

Ogórek

Ogórek to orzeźwiające warzywo, które składa się aż w 96 proc. z wody, dzięki czemu nawadnia organizm, jednak dostarcza niewiele składników odżywczych. Zawiera nieco witamin z grupy B, witaminy C i K, a także miedź, fosfor, potas i magnez, ale ich ilości są niewielkie w porównaniu do innych warzyw.

Ogórek zawiera pewne ilości antyoksydantów (flawonoidów), które mogą łagodzić stany zapalne i chronić przed stresem oksydacyjnym. Jego skórka zawiera błonnik, wspierający trawienie i zdrową mikroflorę jelit, jednak ogólnie ma on niewielką wartość odżywczą w porównaniu z warzywami liściastymi czy kapustnymi.

Najzdrowszy sposób jedzenia ogórka:

• Jedz na surowo w sałatkach lub jako przekąskę

Ogórki najlepiej jeść na surowo, by zachować ich właściwości nawadniające i odżywcze. Świetnie sprawdzą się jako składnik sałatek, kanapek czy zdrowa przekąska. Aby dostarczyć więcej błonnika i wartości odżywczych — nie obieraj skórki.

Sałata lodowa

Sałata lodowa znajduje się na końcu rankingu, ponieważ ma najmniej wartości odżywczych w porównaniu z innymi sałatami i warzywami liściastymi. Dostarcza niewielkich ilości witamin A, C i K oraz zawiera mniej błonnika i antyoksydantów niż sałaty o ciemniejszych liściach. Jasnozielony, niemal biały kolor świadczy o niższej zawartości fitoskładników i dobroczynnych związków. Chociaż ze względu na wysoką zawartość wody (ok. 96 proc.) dobrze nawadnia, jej wartości odżywcze są ograniczone w porównaniu z bardziej wartościowymi warzywami liściastymi, jak sałata rzymska czy masłowa.

Najzdrowszy sposób jedzenia sałaty lodowej:

• Jedz na surowo w sałatkach

Podobnie jak sałaty rzymskiej, sałaty lodowej się nie gotuje. Najlepiej spożywać ją na surowo — do sałatek, kanapek i innych dań na zimno. Unikaj podgrzewania, ponieważ ciepło powoduje więdnięcie i utratę witamin oraz antyoksydantów.

Warzywa i witaminy

Choć potrzebujemy ich w śladowych ilościach, witaminy są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wzmacniają odporność, budują mocne kości i dbają o zdrową skórę. Organizm nie potrafi sam ich produkować, dlatego musimy dostarczać je poprzez dietę.

— Warzywa to główne źródło niezbędnych witamin, zwłaszcza A, C, K, kwasu foliowego i E — tłumaczy dr Maria Traka, kierowniczka ds. żywienia w Quadram Institute. — Przykładowo, witamina A pozwala nam widzieć przy słabym świetle, a witamina K odpowiada za krzepnięcie krwi, dzięki czemu rany się goją. Niestety, suplementy nie są zawsze skuteczną alternatywą dla spożywania warzyw. Przyjmowanie składników z żywności zwiększa wchłanianie i minimalizuje ryzyko przedawkowania, które może być toksyczne. Przewlekły nadmiar witaminy A może osłabiać kości, zbyt dużo witaminy D szkodzi nerkom i sercu, a nadmiar żelaza bywa nawet śmiertelny.

— Warzywa to także źródło innych cennych składników, jak polifenole, karotenoidy czy fitozwiązki, których nie znajdziemy w suplementach — podkreśla dr Traka. — Badania wskazują, że obniżają one ryzyko wielu chorób, w tym nowotworów, schorzeń sercowo-naczyniowych, chorób oczu i osteoporozy.

Warzywa i błonnik

Błonnik to rodzaj węglowodanów obecnych w roślinach.

— Wspiera przesuwanie resztek pokarmowych przez jelita, co reguluje wypróżnienia, poprawia perystaltykę i zapobiega zaparciom — tłumaczy dr Traka.

Błonnik daje uczucie sytości (chroniąc przed przejadaniem i nadwagą), poprawia kontrolę cukru we krwi (ochrona przed cukrzycą typu 2) i odżywia naszą mikroflorę jelitową. Dodatkowo chroni przed stanami zapalnymi, chorobami serca i nowotworami jelita grubego.

Wśród warzyw najwięcej błonnika na 100 g mają: groch (6 g), bataty (4 g), brukselka (3,9 g) i brokuły (2,6 g).

Warzywa i węglowodany

Warzywa bogate w węglowodany bywają niesłusznie krytykowane za wyższą kaloryczność niż sałaty czy warzywa „zielone”. Tymczasem ziemniaki, bataty, marchew, pasternak i kukurydza są pełnowartościowe. To rośliny bogate w skrobię, błonnik i witaminy.

— Mają unikalne zalety, których warzywa o niższej zawartości węglowodanów nie zapewniają — wyjaśnia dr Traka. — Stanowią szybkie i długotrwałe źródło energii. Błonnik w tych warzywach daje uczucie sytości, wspomaga kontrolę masy ciała, reguluje trawienie i poziom glukozy.

Jaki jest najzdrowszy sposób na przyrządzanie warzyw?

Świeże warzywa to oczywiście źródło wielu składników, jednak mrożone bywają równie zdrowe, a niekiedy nawet bogatsze w wartości odżywcze. Badania pokazują, że np. mrożony jarmuż zawiera więcej antyoksydantów, a mrożony brokuł więcej witamin z grupy B. Dzieje się tak, ponieważ warzywa są zamrażane w szczycie sezonu, kiedy mają najwięcej wartości odżywczych. Z drugiej strony, podczas gotowania mrożonek część witamin może wypłukiwać się wraz z wodą.

W przypadku puszkowanych warzyw sytuacja jest różna.

— Podczas konserwowania część witamin rozpuszczalnych w wodzie, np. z grupy B i C, ulatnia się lub przechodzi do zalewy — tłumaczy dr Traka. — Warto czytać etykiety i wybierać puszkowane warzywa bez dodatku soli i cukru.

Jeśli chodzi o gotowanie, pieczenie korzeniowych warzyw z miodem prowadzi do pysznych rezultatów, jednak zdrowsza będzie minimalna obróbka termiczna, która zapobiega utracie składników odżywczych.

— Najlepiej gotować na parze, ponieważ gotowanie w dużej ilości wody powoduje utratę witamin z grupy B i witaminy C — podkreśla Taka. — Przy smażeniu czy pieczeniu warzyw unikaj dodawania dużych ilości oleju lub masła. To niepotrzebnie podbija kaloryczność posiłku.

Tekst został opublikowany w brytyjskim „The Telegraph”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.