Sztuczne światło pozwala nam pracować po zmroku, ale wewnętrzny koktajl hormonalny nie daje się tak łatwo oszukać. Praca zmianowa negatywnie na nas wpływa, ale można nauczyć się z nią zdrowiej żyć.
W Polsce w systemie zmianowym pracuje około 20 proc. pracowników, z tego 7,6 proc. w porze nocnej — wynika z danych Eurostatu. Badania wskazują, że wykonywanie takiej pracy może znacząco wpływać na nasze zdrowie. Wiąże się to z pogorszeniem jakości i skróceniem czasu snu. Zaburzenia te prowadzą do nieprawidłowej regulacji osi neurohormonalnych i procesów metabolicznych. Praca nocna wiąże się też z częstszym występowaniem zaburzeń zdrowia psychicznego, bezsenności i objawów depresyjnych.
Gorszy sen, trudniejsza regeneracja
Zofia od roku pracuje na dwie zmiany. Ma dopiero 33 lata, a już jest totalnie wykończona. — Mam wielkie problemy ze spaniem — przyznaje. — Cały tydzień chodzę do pracy na 6 rano, a w następnym na 10 wieczorem. Kiedy idę na rano, w nocy prawie nie śpię, a gdy dzwoni budzik, pomstuję i nie mogę wstać. Po południu, gdy wracam do domu, jak tylko usiądę, od razu kleją mi się oczy. Muszę się przespać, bo nie wyrabiam, a potem w nocy nie mogę już zasnąć. To błędne koło.
— Zaburzony rytm okołodobowy wpływa na nasz układ hormonalny, metabolizm, układ krążenia i na naszą psychikę — mówi dr Ewa Kempisty-Jeznach, internistka, specjalistka medycyny ogólnej. Spośród hormonów kluczowa jest melatonina, produkowana przez szyszynkę głównie wtedy, gdy jest ciemno. Kiedy przebywamy w świetle, jej wydzielanie spada. Praca nocna wymusza na nas aktywność w czasie, gdy organizm biologicznie jest przygotowany do snu, a ekspozycja na sztuczne światło w nocy dodatkowo hamuje jej produkcję. Osoby pracujące na nocnej zmianie mają jej mniej, przez co trudniej im zasnąć i zregenerować się. Zaleca się nawet noszenie ciemnych okularów w drodze powrotnej do domu, aby ograniczyć kontakt ze światłem. To zwiększa szanse na to, że po powrocie łatwiej zasnąć.
Takie rozregulowanie rytmu może wpływać na jakość wykonywanej pracy, większe ryzyko błędów i wypadków. W trakcie nocnej zmiany, między trzecią a piątą nad ranem, występuje szczególnie trudny moment, bo organizm jest najsłabszy. Spada temperatura ciała, obniża się ciśnienie i wiele osób odczuwa silną senność. Może to przekładać się nie tylko na późniejsze problemy ze snem, ale i niebezpieczne sytuacje, jak zaśnięcie w trakcie wykonywania obowiązków. To bywa szczególnie groźne u kierowców i w zawodach wymagających stałej, nieprzerwanej uwagi.
Kolejną konsekwencją pracy nocnej i zmianowej jest rozregulowanie rytmu kortyzolu. — W warunkach fizjologicznych jego poziom rośnie nad ranem, około czwartej, piątej, przygotowując organizm do aktywności i czuwania. Przy zaburzonym rytmie dobowym ten schemat ulega rozchwianiu — tłumaczy dr Kempisty-Jeznach. — W efekcie częściej pojawiają się zmęczenie w ciągu dnia, trudności z koncentracją, większe odczuwanie stresu i rozdrażnienie.
Zaburzenia rytmu dobowego obciążają także układ nerwowy. W nocy spada sprawność poznawcza, koncentracja, pamięć, a organizm gorzej utrzymuje się w stanie pełnej czujności. Do tego mogą dochodzić zmiany w funkcjonowaniu neuroprzekaźników, m.in. serotoniny, co sprzyja pogorszeniu nastroju. Z czasem u części osób może to zwiększać podatność na zaburzenia nastroju, stany lękowe. To także zjawiska opisywane jako wypalenie zawodowe silnie powiązane z przewlekłym rozregulowaniem rytmu okołodobowego.
Jego przewlekłe zaburzenia wpływają na funkcjonowanie psychiczne i poznawcze w sposób, który bywa porównywany do działania alkoholu. Człowiek funkcjonuje z poczuciem bycia „za mgłą”. Ma obniżoną sprawność, wolniejsze reakcje i gorszą koncentrację. To przypomina również jet lag po podróży, z tą różnicą, że w pracy zmianowej to przesunięcie nie jest jednorazowe, tylko powtarza się i utrwala. Nasz koktajl hormonalny wymyka się spod regulacji, bo choć mamy główny zegar biologiczny w podwzgórzu, coraz częściej mówi się też o zegarach biologicznych narządów, np. wątroby, trzustki, żołądka, które również działają w rytmie dobowym. Enzymy i hormony wydzielają się zgodnie z porą dobową, a gdy ten rytm jest stale rozbijany, procesy te również ulegają rozregulowaniu.
Zaburzony metabolizm
Bogdan jest kierowcą autobusów. Od 12 lat pracuje na zmiany. — Dniówki w pracy to cały dzień na kanapkach — mówi. — Gdy mam nockę, to obiad zjadam w domu, ale w pracy często czuję głód i podjadam batoniki czy chipsy, żeby nie zasnąć.
Metabolizm wyraźnie dostaje rykoszetem przy pracy nocnej i zaburzeniach rytmu dobowego. W takiej sytuacji dochodzi do zmian w gospodarce hormonów regulujących apetyt, zwiększa się poziom greliny, a spada leptyny. — Grelina sprzyja napadom głodu i zwiększonej podaży jedzenia, natomiast leptyna odpowiada za sygnał sytości — tłumaczy dr Kempisty-Jeznach.
Kiedy ten układ się rozregulowuje, pracujący nocą częściej zaczynają podjadać, najczęściej batony, chipsy, ciastka. Taki sposób jedzenia w nocy sprzyja zaburzeniom metabolizmu, przede wszystkim gospodarki glukozy, ale też tłuszczów, co z czasem może prowadzić do tycia i insulinooporności oraz zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.
Do tego dochodzą konsekwencje dla układu sercowo‑naczyniowego. Fizjologicznie w nocy organizm powinien zwolnić: ciśnienie spada, serce bije wolniej, oddech się uspokaja. Jeśli jednak w nocy pracujemy, ten naturalny tryb regeneracji nie zachodzi prawidłowo, a układ krążenia pozostaje w stanie aktywności. Rośnie ryzyko problemów takich jak nadciśnienie i choroba wieńcowa.
Rozregulowanie rytmu dobowego wydaje się mieć wpływ na rozwój nowotworów. WHO zaklasyfikowała pracę zmianową z zaburzeniem rytmu okołodobowego do kategorii 2A, czyli „prawdopodobnie rakotwórcze”. To oznacza, że istnieją istotne przesłanki naukowe sugerujące ten związek, choć nie jest to najwyższa kategoria pewności.
Naukowcy poddali analizie informacje o zdrowiu prawie 4 mln kobiet z Europy, Ameryki Północnej, Azji i Australii. Wykazali, że kobiety pracujące przez wiele lat na nocnej zmianie mają zwiększone ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe, szczególnie raka piersi. Zauważono, że na każde pięć lat pracy w godzinach nocnych ryzyko raka piersi rośnie o 3,3 proc. Grupą szczególnie narażoną na zachorowania są pielęgniarki, u których ryzyko zachorowania na raka piersi było aż o 58 proc. wyższe w porównaniu z populacją ogólną.
Dług wobec organizmu
40-letni Adam przyznaje, że dla niego wstawanie na pierwszą zmianę jest trudne. Ale nauczył się przez 10 lat pracy zmianowej własnego ustawiania rytmu snu. — Dla mnie nocki są najlepsze. Idę na 20, wracam o 6, śpię do 12-13. Kiedy wstaję, mam do wieczora wolne. Mogę też coś jeszcze załatwić, zrobić zakupy, iść do dentysty.
Zdolność do adaptacji zależy od wieku, ale duże znaczenie ma też chronotyp. Najlepiej, choć wciąż z uszczerbkiem na zdrowiu, nocną zmianę znoszą osoby młode oraz sowy, które naturalnie wolą aktywność wieczorną. Najtrudniej mają skowronki oraz osoby po 50. i 60. roku życia. Cierpią kobiety po menopauzie i mężczyźni w okresie andropauzy, u których mechanizmy regeneracyjne są już znacznie słabsze.
Długoletnia praca w tym trybie drastycznie skraca długość życia. — To wieloletni dług zaciągany u własnego organizmu. Dlatego po kilku latach warto rozważyć zmianę trybu pracy, aby pozwolić wewnętrznym zegarom biologicznym, nie tylko temu w mózgu, ale i tym w wątrobie, trzustce, wrócić do naturalnego, fizjologicznego rytmu — mówi dr Ewa Kempisty-Jeznach.
Jeśli praca nocna jest koniecznością, kluczowe staje się dbanie o higienę snu, dietę i regenerację. Starajmy się kłaść spać o stałych porach, dopasowanych do danego typu zmiany. Po powrocie z tzw. nocki zaciemnijmy sypialnię grubymi zasłonami, używajmy opaski na oczy, zatyczek do uszu, aby odciąć się od dziennych hałasów. Krótka drzemka (15-20 minut) przed zmianą nocną może znacznie poprawić koncentrację. Poinformujmy rodzinę i domowników o swoim grafiku, aby uszanowali nasz czas na odpoczynek w ciągu dnia. W dni wolne starajmy się spędzać czas na zewnątrz, aby dostarczyć organizmowi światła słonecznego, które reguluje zegar biologiczny. Unikajmy ciężkich, tłustych potraw w nocy, ponieważ trawienie jest wtedy spowolnione. Lepiej postawić na lekkie przekąski bogate w białko. Pracujący w nocy i chorzy na cukrzycę typu 2 mogą korzystać też z urządzeń monitorowania glikemii (CGM). Najnowsze badania sugerują, że usprawnia to decyzje terapeutyczne i poprawia wyniki leczenia u osób z cukrzycą typu 2 stosujących insulinę. Tradycyjne pomiary z nakłucia palca są bolesne i uciążliwe, a ograniczona liczba danych utrudnia ocenę wpływu posiłków oraz aktywności na poziom glukozy.
Pamiętajmy o regularnym piciu wody, co zapobiega zmęczeniu wynikającemu z odwodnienia. Warto też ograniczyć kofeinę na kilka godzin przed planowanym snem, aby nie utrudniała zasypiania po pracy. Przy pracy zmianowej ogromnym wyzwaniem bywa znalezienie czasu na aktywność fizyczną, ale to najlepsze narzędzie do naprawy rozregulowanego zegara biologicznego. Ruch pomaga walczyć ze spadkami energii i poprawia jakość krótkiego często snu. Starajmy się przynajmniej 15-30 minut dziennie spędzać na zewnątrz, na słońcu, w ruchu, na rowerze, marszu, nawet po ciężkiej nocy. To daje mózgowi sygnał: teraz jest dzień, bądź czujny. W dni, gdy czujemy duże zmęczenie, zamieńmy ciężki trening na jogę, stretching lub po prostu spokojny spacer.